Anders ausgedrückt; im autogenen Training wird erlernt auf unwillkürliche Funktionen unseres Körpers einen willkürlichen Einfluss zu erlangen. Das hört sich schwierig an, ist es aber gar nicht.
Hierzu ein Beispiel: Wenn Sie Angstgefühle haben, z. B. durch Ihre Gedanken, Ihre Gefühle, Ihre Vorstellung, ob als angeborener oder erlernter Reflex oder aus Erfahrung, dann steigt Ihr Puls und das Herz schlägt Ihnen bis zum Hals. In dieser Situation sind Sie hochgradig erregt durch eine Vielzahl von Muskel- und Organfunktionsaktivierungen. Dieser körperliche Ablauf tritt ein durch eine entsprechende Vorstellung. Üblicherweise sind wir versucht diese Gefühlserregung zu unterdrücken, indem wir uns zwingen uns zusammenzunehmen. Gewaltsam kämpfen wir die Erregung nieder, was wiederum Anspannung bedeutet.
Diese Fähigkeit unseres Organismus wird durch Autogenes Training genutzt. Durch Vorstellungskraft wird eine körperliche Reaktion ausgelöst. Nach Erlernen der progressiven Selbstentspannung sind wir in der Lage unser Herz auf Ruhe umzustellen und den Puls zu normalisieren.
Aus Autogenes Training - Anleitung, Formeln und Übungen von www.heilfastengesundheit.de
Durchführung
Autogenes Training wird zumeist in kleinen Gruppen (seltener im Einzelsetting) in 1–2 wöchentlichen Sitzungen während einer Dauer von 6–10 Wochen vermittelt. Jede Übung mit ihren verschiedenen Komponenten (z.B. „Schwere" und „Wärme" und z.B. „Atemwahrnehmung") dauert insgesamt 3–5 Minuten und wird im Sitzen (ggf. auch im Liegen) bei geschlossenen Augen durchgeführt. Während des praktischen Trainings schweigt der Therapeut. Die Übenden konzentrieren sich anfangs auf die Wahrnehmung ihres Gebrauchsarms mit der Leitvorstellung „mein Arm ist schwer". Sofern 2–3mal täglich zuhause geübt wird, generalisiert die Schwereempfindung auf Arme und Beine, und Wärmeempfindungen werden zusätzlich angesprochen („Arme und Beine sind schwer – Arme und Beine sind warm – ich bin ganz ruhig"). Wenn zuweilen Wärmeempfindungen vor oder zugleich mit der Schwere realisiert werden, wird die individuelle Ausgestaltung der Übung den Empfindungen angepaßt. Jede tagsüber durchgeführte Übung wird intensiv zurückgenommen („Dynamisierung"). Die Übungsformeln können fortschreitend schlagwortartig verkürzt werden („Ruhe-Schwere-Wärme"). Durch die passiv-gelassene Konzentration („was geschieht, ist gut") auf entspannungsgekoppelte Vorgänge, automatisiert und intensiviert sich schon bei diesen „psychotherapeutischen Grundübungen" die Entspannung. Zusätzlich können weitere Komponenten (Organübungen) trainiert werden: Rhythmisch ablaufende Körpervorgänge (Herzschlag, Atmung), ein strömendes Wärmegefühl im Bauchraum (Sonnengeflecht) und eine angenehme Kühle der Stirn werden passiv gelassen fokussiert. Weiterhin kann der Übende dazu angeleitet werden, „formelhafte Vorsatzbildungen" i.S.v. persönlichen Leitsätzen zu bilden, die auf Symptomreduktion oder Persönlichkeitsreifung abzielen und bei therapeutischem Vorgehen im Rahmen umfassender Behandlungspläne besonders wichtig sind.
Empirische Wirksamkeitsnachweise und Indikationen
Grawe et al. (1994) fanden für ihre Metaanalyse 14 kontrollierte klinische Studien zum autogenen Training, die bis 1983/84 veröffentlicht wurden. Dabei schnitt das autogene Training schlechter ab als die anderen Entspannungsverfahren. Linden (1994) konnte inzwischen 24 kontrollierte Studien (bis 1991/92) zum autogenen Training in seine quantitative Metaanalyse einbeziehen. Es zeigte sich eine vergleichbar gute klinische Wirksamkeit, wie sie auch mit anderen Entspannungsverfahren. Es überrascht, daß für die Indikation „Depression" bislang nur eine eindeutig positive Wirkungen belegende – allerdings methodisch besonders herausragende Studie mit 37 Patienten – vorliegt (Krampen 1997). Auch für den präventiven Bereich liegen inzwischen kontrollierte Wirksamkeitsstudien vor, z.B. bei Schulkindern, älteren Menschen, Arbeitnehmern am Arbeitsplatz und im Sport. Die kritischen Folgerungen von Grawe et al. (1994) im Hinblick auf das autogene Training im Vergleich zu anderen Entspannungsverfahren lassen sich vor dem Hintergrund der von dieser Arbeitsgruppe zugrunde gelegten Studien nachvollziehen. Umfassendere Analysen (Linden 1994) und die eigene Übersicht ergeben inzwischen ein anderes Bild: Die Grundstufe des autogenen Trainings gehört zu den in seiner Wirkung empirisch belegten Entspannungsverfahren, und es hat zu erreicht wird bei einem großen Spektrum psychosomatischer Störungen. Stetter u. Kupper haben ergänzend zu den Metaanalysen eine aktuelle Sammlung kontrollierter, klinischer Studien zum autogenen Training anhand ähnlicher Kriterien wie Grawe et al. (1994) und Linden (1994) angelegt und fanden bislang 64 veröffentlichte Studien. . Die Wirksamkeit des autogenen Trainings bei einer Vielzahl psychosomatischer Störungen und bei Angst-Symptomen/-Störungen bestätigt sich. Bei Kopfschmerz- und M. Raynaud-Patienten scheint die progressive Relaxation oder das Biofeedback überlegen zu sein. Neben der positiven Wirkung auf die Hauptsymptomatik kann darüber hinaus von einer angstmindernden und stimmungsverbessernden Wirkung des autogenen Trainings nicht nur bei Patienten mit psychosomatischen Störungen, sondern auch bei leicht-mittelschwer Depressiven und Angstpatienten ausgegangen werden. (Friedhelm Stetter · Was geschieht, ist gut, Entspannungsverfahren in der Psychotherapie Psychotherapeut, 1998 · 43:209–220 © Springer-Verlag 1998)
Die Grundstufe des AT besteht aus 6 Teilen. In der Regel wird in jeder Sitzung eine Formel eingeübt. Hierbei sind Knappheit, Präzision und Monotonie der Formeln im Sinne einer hypnotischen Wirkung wichtig.
Die Übungsformeln werden 4-6x wiederholt "Ich bin ganz ruhig" wird 1-2x wiederholt jeweils aber zwischen den anderen Übungsformeln noch einmal wiederholt ).
Beginn mit der Autosuggsetion "ich bin ganz ruhig", „was geschieht, ist gut"
* "Mein rechter (linker) Arm ist ganz schwer"; und später; "Meine Arme und Beine sind angenehm schwer";.
* "Mein rechter (linker) Arm ist ganz warm"; und später; "Mein Körper ist angenehm warm" oder "Die Wärme fließt in meine Arme und Beine";.
* "Mein Herz geht regelmäßig und ruhig” und später ”Mein Herz geht ganz automatisch, von ganz alleine". Ängste können hier besonders bei Angstpatienten verstärkt werden, versuchen Sie das Wort Herz mit Puls zu ersetzen, wenn auch das Angst macht, lassen Sie diese Übung bis es Ihnen besser geht.
* ”Mein Atem geht ganz ruhig” und später ”Mein Atem geht von ganz alleine - Es atmet mich”.
* ”Mein Sonnengeflecht ist strömend warm” und später ”Die Wärme meines Sonnengeflechts strahlt direkt z.B. in mein Herz/ meinen Bauch/ Oder einfach "Mir wird angehnehm war im Bauch"
* ”Meine Stirn ist angenehm kühl” und später ”Mein Kopf ist frei und klar”.
Durch die übende Wiederholung kurzer prägnanter Sätze können Erfahrungen aus der Hypnose i.S. der posthypnotischen Suggestion nutzbar gemacht werden. So erlauben Indifferenzformeln eine Reduktion störender Symptome (z. B. "Schmerzen gleichgültig" bei Rückenschmerzen), personenbezogen ausgewählte Formeln können auch einen Beitrag zur Selbstbestimmung sowie zur Verhaltens- und Erlebensänderung leisten (z. B. "Ich bin ruhig und gelassen" vor und in Prüfungssituationen).
Die Übungen sollten täglich, am besten mehrfach, alleine, wiederholt werden. (jeweils 5 Minuten reichen aus).
Zurücknehmen, nicht vergessen.- Jede tagsüber durchgeführte Übung wird intensiv zurückgenommen- Ausnahme wenn Sie die Übungen als Einschlafhilfe benutzen möchten. Zurücknehmen mit Anspannen der Muskeln, tiefem Durchatmen, Öffnen der Augen.
Am besten auch hier mit den drei kurzen Formeln:
1. Arme fest! (räkeln und strecken, dann ein paarmal sehr kräftiges Beugen und Strecken der Arme)
2. Tief atmen! (mehrmals tief ein- und ausatmen)
3. Augen auf!
Weitere Infos auf:
http://www.stress-kurs.de/autogenes-training/autogenes-training-anleitung.htm
http://www.entspannungsverfahren.com/pdf/mb_4.pdf
http://arbeitsblaetter.stangl-taller.at/GEDAECHTNIS/AutogenesTraining.shtml
http://de.wikipedia.org/wiki/Autogenes_Training
Welche Erfahrungen habt ihr mit Autogenen Training gemacht?
Kennt ihr vielleicht noch weitergehende Methoden, Tipps und Tricks?