Muskeldehnung zur Verletzungsprophylaxe im Sport - eine Literaturrecherche
Fazit
Die Ergebnisse der heute verfügbaren wissenschaftlichen Studien belegen, daß Muskeldehnungen zur Verletzungsprophylaxe im Sport zumindest kurz- und mittelfristig nicht geeignet sind. Insbesondere lange statische Muskeldehnprogramme nach der Aufwärmphase innerhalb einer Trainingseinheit können nicht empfohlen werden. Während vielfältige Belege für die Wirkung von Aufwärmprogrammen als Verletzungsprophylaxe existieren, kann dieser positive Effekt durch ein anschließendes langes Dehnprogramm unwirksam gemacht werden, weil die Muskulatur wieder erkaltet. Auch wird durch Muskeldehnübungen vor sportlichen Leistungen möglicherweise die Leistungsfähigkeit negativ beeinflusst.
Eine sinnvolle Verletzungsprophylaxe kann jedoch möglicherweise durch ein langfristiges Dehnprogramm erzielt werden. Dafür sollten die Muskeldehnübungen entweder am Ende eines Trainings oder in eigens dafür vorgesehenen Trainingseinheiten stattfinden. Von dieser Empfehlung sind jedoch Sportler ausgenommen, die aufgrund ihrer Sportart ein besonders großes Ausmaß an Beweglichkeit brauchen. Hier können Muskeldehnübungen unter Umständen auch während des Trainings für die Erbringung der gewünschten Leistung notwendig sein - z.B. bei Turnern oder Hürdenläufern. Insbesondere für Sportler, bei denen die Beweglichkeit aufgrund fortschreitenden Alters abnimmt, sind Muskeldehnübungen zu empfehlen.
Da bisher keine signifikanten Vorzüge einer Dehnmethode gegenüber einer anderen festgestellt werden konnten, halte ich eine Empfehlung einer bestimmten Methode derzeit nicht für sinnvoll.
Indikationen für Muskeldehnübungen gibt es im Sport und in der physiotherapeutischen Praxis in großer Zahl. Immer wenn eine Vergrößerung des Bewegungsausmaßes das Ziel ist, wird man auf Muskeldehnübungen nicht verzichten können.
Aus persönlicher Erfahrung kann ich ein gutes Stretching "nach" einer Trainingseinheit empfehlen, nicht davor. (Nicht auf ein Aufwärmen verzichten!!)
Ein paar gute Dehnübungen findet ihr auf folgender Seite, auch mit kleinem Video jeweils. Einfach auf die Bilder klicken.
http://www.juhle.de/dehnuebungen/dehnen-po-liegen.html
Kennt ihr selbst noch ein paar gute Dehnübungen?