Gesteigertes Wohlbefinden, besseres Aussehen, verbesserte Kondition und vor allem Spaß!
Bevor Sie starten, sollten Sie aber unbedingt testen lassen, wie fit Sie sind. Eine Untersuchung beim Hausarzt hilft Anfängern und Wiedereinsteigern dabei. Auch Sportinteressierte mit Vorerkrankungen und Beschwerden fragen am Anfang besser bei ihrem Hausarzt nach. Risikofaktoren wie Rauchen, Bluthochdruck, erhöhte Blutfettwerte, Diabetes und starkes Übergewicht spielen eine wichtige Rolle, wenn Sie mit dem Sport beginnen. Die besten Voraussetzungen für dauerhafte Fitness haben Sie, wenn Sie das ganze Jahr über in Bewegung bleiben. Und solange der Spaß am Sport nicht verloren geht, ist das dauerhafte Training auch gar nicht so schwer.
Gut aussehen ist auch im Sport angesagt:
Inzwischen gibt es für jede Sportart das passende Styling. Dabei sollten Sie Ihr Augenmerk aber nicht nur auf die modischen Aspekte legen. Damit Sie sich in Ihrer Haut auch wohl fühlen, ein paar Tipps zum Kauf:
Bekleidung
Die Socken sollten aus enganliegendem, schweißaufsaugendem Material bestehen, so dass sie keine Falten werfen. Praktisch sind solche, die mit zusätzlichem Stoff an Ferse und Fußspitze verstärkt sind und Blasen verhindern.
Für das Training reicht im Allgemeinen ein großzügig geschnittener Trainingsanzug, darunter ein Baumwoll-T-Shirt und eine Shorts aus einem Synthetik-/Baumwollgemisch. Allerdings sammelt sich Schweiß in Baumwollkleidung schnell an, und der Sportler friert.
Für Sport im Freien ist moderne Bekleidung aus atmungsaktiven, strapazierfähigen Textilfasern deshalb besser.
Passen Sie die Kleidung der Witterung an und tragen Sie bei Kälte mehrere Kleidungsschichten übereinander. Im Sommer ziehen viele Sportler ein Netzhemd unter das Trikot. So verdunstet der Schweiß und das T-Shirt klebt nicht auf der Haut.
Bei laufintensiven Sportarten verhindern Radlerhosen Schürfwunden an den Oberschenkeln!
Knie- oder Ellbogenschützer sollten fest sitzen, ohne zu kneifen.
Ziehen Sie nasse Kleidung nach dem Sport sofort aus.
Ein Helm für Fahrradfahrer und Inline- Skater ist äußerst ratsam. Das Verletzungsrisiko ist am Kopf sehr groß!
Schuhe
Solides und gutes Schuhwerk ist wichtig. Bringen Sie beim Kauf ein Paar Socken mit, die Sie während des Sports tragen und kaufen Sie die Schuhe am Nachmittag, weil zu diesem Zeitpunkt die Füße größer sind. Am besten ist es, den Schuh nach einem Training anzuprobieren.
Lassen Sie sich beim Kauf von Sportschuhen von Fachpersonal beraten und tragen Sie den Schuh im Geschäft einige Minuten. Für den idealen Laufschuh zum Beispiel gilt:
Er dämpft, ermöglicht ein gutes Abrollen, schützt den Fuß vor Umknicken und gleicht mögliche Fehlstellungen des Fußes aus.
Die Fußform:
Ist der Schuh bequem, passt das Fußbett? Ihr Körpergewicht: Je höher das Gewicht, umso stabiler muss der Schuh sein.
Die Dämpfung:
Sowohl die Ferse als auch der vordere Teil des Fußes wird gedämpft. In die meisten Sohlen von Sportschuhen werden deshalb Elemente aus Schaum, Luft oder Gel integriert.
Input und Output
Vollwertige Ernährung verschafft für alle körperlichen Belastungen die richtige Grundlage:
Wer drei- bis viermal in der Woche eine Stunde trainiert, verbraucht ungefähr 2000 Kalorien zusätzlich. Die benötigte Energie sollte von Vollkornprodukten, Kartoffeln, Obst, Gemüse, fettarmen Milchprodukten und magerem Fleisch kommen. Drei Stunden vor Training oder Wettkampf isst man am besten zum letzten Mal, sonst liegt das Essen schwer im Magen. Es sollte leichtverdaulich zubereitet und nicht zu üppig sein. Vor allem bei anstrengendem Training und Wettkampf ist es wichtig, zusätzlich zu trinken, denn ein Sportler kann mehr als drei Liter Flüssigkeit verlieren. Wenn Sie nicht genug trinken, können Schwindel, Durchblutungsstörungen oder Muskelkrämpfe auftreten.
Ausreichend trinken!
Gesüßte Tees, kohlensäurefreie Mineralwasser, Apfelschorle oder andere Fruchtsaft- Mineralwasser-Getränke sind die besten Sportgetränke.
Die Getränke während des Sports sollten nicht zu kalt sein. Sonst drohen Magenkrämpfe!
Immer schön locker
Jeder Sportler entwickelt seinen eigenen Trainingsplan. Ob Fußball, Turnen oder Radfahren: Aufwärmübungen, Regeneration und der richtige Trainingsrhythmus gehören in jedem Fall dazu!
Bevor Sie starten, bringen Sie Ihren Körper erst einmal auf die richtige Betriebstemperatur, denn nur dann ist er wirklich fit für Radfahren, das Fußballspiel oder das Training im Fitnessstudio. Mit Aufwärmübungen verbessern Sie entscheidend Ihre Fähigkeiten und reduzieren die Verletzungsgefahr. Laufen Sie langsam los, dehnen Sie sich vorsichtig. Die Übungen bringen die Muskulatur langsam in Schwung und verbessern das Zusammenspiel von Gelenken und Muskeln. Die Art der Übungen und Intensität der Ausführung ist stark von der Sportart abhängig. Während der Leichtathlet „dampfend“ an den Startblock geht, ist ein Ballsportler beim Anpfiff noch nicht auf Hochtouren. Im Normalfall dauert das Aufwärmen allerdings 15 bis 20 Minuten und wird erst unmittelbar vor dem Wettkampf abgeschlossen.
Dabei sollte der Sportler vor allem die Muskulatur dehnen, die später am stärksten beansprucht wird.
Wieder zu Puste kommen
Geschafft – das Spiel, der Lauf, der Wettkampf ist vorüber. Machen Sie noch ein paar Minuten weiter – Ihrem Körper zuliebe: Mit leichten Übungen erholt er sich schneller, als wenn Sie abrupt abbrechen würden. Die Sportmedizin unterscheidet hier aktive Regeneration wie Auslaufen, Gymnastik und Dehnungsübungen sowie passive Regeneration wie Entmüdungsbäder und Massagen.
Verzichten Sie aber nie auf die aktive Regeneration:
Auslaufen oder die Gymnastik kann durch ein Entmüdungsbad nicht ersetzt werden!
Ein Trainingsplan besteht nicht nur aus Training und Wettkampf, auch Pausen gehören dazu! Je intensiver das Training, umso länger ist die anschließende Pause.
Bauen Sie Ihren Trainingsplan auf jeden Fall langsam auf. Wenn Sie sich nicht sicher sind, fragen Sie doch einmal im Buchhandel nach: Fertige Trainingspläne für Anfänger gibt es in zahlreichen Büchern zu einzelnen Sportarten. Speziell bei Ausdauersportarten ist eine solche Anschaffung sinnvoll.
Neu durchstarten
Die ideale Sportart belastet alle Körperregionen gleichmäßig und fördert Ausdauer, Beweglichkeit und Kraft – allein: Diese Sportart gibt es nicht. Aus diesem Grund ist von Zeit zu Zeit Abwechslung empfehlenswert. Sie laufen zum Beispiel regelmäßig? – Warum zwischendurch nicht auch einmal Fahrrad fahren? Schließlich darf der Sport nicht zur Qual werden!
Wichtig!
Passen Sie die Belastung immer Ihren Fähigkeiten an! Die Kondition sollte schrittweise und langsam aufgebaut werden! Gerade Anfänger sollten ihre Belastung kontrollieren. Puls-Messsysteme registrieren die Herzaktivität mittels Brustgurt oder Klebeelektroden und erlauben sogar die Eingabe von Belastungsgrenzen. Wer sich beim Sport überanstrengt, hört augenblicklich einen Piepston. Bei Krankheiten und Verletzungen ist eine Sportpause unvermeidbar. Sie tun dem Körper keinen Gefallen, wenn Sie zu früh wieder mit dem Sport beginnen!
Einige wenige Grundregeln sorgen dafür, dass der Spaß beim Sport an erster Stelle bleibt.
Effektiv trainieren:
Achten Sie gerade zu Beginn darauf, dass Sie sich beim Training nicht völlig verausgaben. So ist es bei Ausdauersportarten ideal, wenn sich die Sportler während des Trainings noch problemlos unterhalten können. Achten Sie auf sich und Ihre Fähigkeiten und akzeptieren Sie Grenzen.
Rechtzeitig unterbrechen:
Gerade im Fitnessstudio überschätzen viele ihre Leistungsfähigkeit und überanstrengen eine Muskelpartie. Trainieren Sie einen Muskel nur zwei- bis dreimal pro Woche, um Überlastungsschäden wie feine Risse in der Muskulatur zu vermeiden.
Der richtige Beginn:
Verzichten Sie nie auf das Aufwärmen. Muskelfaserrisse sind nicht selten das Resultat von kalter, harter Muskulatur. Auch Dehnungsübungen sollten Sie nie ohne Aufwärmen durchführen!
Verletzungen ausheilen lassen:
Leichte Verletzungen verschlimmern sich, wenn der betroffene Körperteil weiter belastet wird. Machen Sie eine Pause und gönnen Sie Ihrem Körper die Erholung! Das wirft Sie in Ihrem Trainingsplan nicht zurück, da der Körper frühestens nach zwei Wochen ein wenig an Form verliert. Versäumtes können Sie meist schnell wieder aufholen!
Richtig essen:
Wer vor dem Sport fastet, trainiert mit niedrigem Blutzuckerspiegel und hat somit nur wenig Energie zur Verfügung. Es ist dann also nicht verwunderlich, wenn Sie früher schlapp machen, als Sie es gewohnt sind. Vermeiden Sie es aber auch, vor dem Sport zu viel zu essen. Während des Sports liegt die Nahrung schwer im Magen und kann sogar zu Magenschmerzen führen.
Richtig atmen:
Beim Sport sollte die Atmung trainiert werden! Damit die Muskeln effektiv arbeiten können, müssen sie permanent mit Sauerstoff versorgt werden. Wichtig ist deshalb das richtige, aktive Atmen.
Ausreichend trinken:
Wer zu wenig trinkt, „bricht“ während des Wettkampfes regelrecht ein, die Leistung lässt schlagartig nach. Der Körper holt sich das fehlende Wasser aus dem Gewebe und Blut. Als Folge wird das Blut dicker und die Muskeln schlechter mit Sauerstoff versorgt. Es gilt also, den Flüssigkeitshaushalt des Körpers auf einem gleichmäßigen Niveau zu halten. Trinken Sie auch während des Sportes regelmäßig! Je nach Sportart variiert der Bedarf, im Allgemeinen gilt aber, vor dem Sport einen viertel Liter und während des Sportes Schlückchenweise kleine Mengen trinken! Nach dem Sport sollten Sie eine größere Menge Flüssigkeit von etwa 0,5 bis 1 Liter trinken.
Verletzungen
Kühlen, Ruhigstellen und Schonen reichen oft schon aus:
Harmlose Sportverletzungen kann der Sportler meist ohne ärztliche Hilfe behandeln. Dabei ist es meist nur entscheidend, dass er die richtigen Sofortmaßnahmen schnell ergreift. In vielen Fällen entscheiden die ersten Minuten darüber, wie schwer eine Verletzung ist bzw. wird. Wenn es gleich richtig behandelt wird, können Komplikationen vermieden werden. Gerade im Fußball spielten viele Spieler mit einem geprellten Oberschenkel immer weiter. Dies ist für die Heilung alles andere als förderlich, denn jede Minute, die man bis zum Beginn der Behandlung wartet, kann den Gesundungsprozess um einen ganzen Tag verlängern!
Die Kältebehandlung ist bei Sportverletzungen besonders wichtig, denn sie begrenzt den Stoffwechsel an der Verletzung. Der Schaden am Gewebe kann sich nur schwer weiter ausdehnen, der Schmerz verringert sich und die Blutung wird gestillt. Schützen Sie die Haut mit einem Tuch oder einer Binde und kühlen Sie nicht zu lange. So wird eine Unterkühlung der Stelle verhindert! Bei einer reinen Eisbehandlung kommt es häufig zu einer Überreaktion, denn nachdem man die Eispackung entfernt hat, schießt die Wärme in die Körperregion zurück und der Bereich wird überwärmt. Kaltes Wasser wirkt sanfter und blockiert nicht die Heilvorgänge des Körpers.
Tipp:
Der einfache Erste-Hilfe-Koffer reicht in vielen Fällen nicht aus. Ergänzen Sie Ihre Ausstattung mit:
Kältekissen, Schwämmen, verschiedenen Verbänden, Kompressen, Handtüchern, Verbandmull und Sportdesinfektionsmitteln.
Muskelprellung
Stöße, Tritte oder sonstige Gewalteinwirkungen führen häufig zu Prellungen. Die Haut ist zwar nicht verletzt, aber es kommt zu Quetschungen und Blutergüssen in tiefer liegenden Schichten der Haut. Legen Sie auf die betroffene Region einen kühlenden, großflächigen Druckverband an, den Sie mehrmals hintereinander erneuern. Beine mit einer Prellung sollten in einem Winkel von 45 Grad hochgelegt werden, bei schweren Prellungen sogar bis zu 24 Stunden. Besonders starke Prellungen untersucht am besten ein Arzt. Möglicherweise sind in diesen Fällen auch Muskelfasern gerissen oder Arterien verletzt. Behandeln Sie die Prellung nicht mit Eisspray direkt auf der Haut! Auch Wärmebehandlungen und Massagen sind tabu. Beginnen Sie mit dem Training nicht zu früh und lassen Sie das Bein bandagiert.
Muskelkater
Zu den leichteren Muskelverletzungen gehört der Muskelkater, der ein bis zwei Tage nach dem Training einsetzt. Auch hierbei behindern Schmerzen die Bewegung. Diese kleinsten Verletzungen der Muskelfasern entstehen durch Überbeanspruchung.
Zur Behandlung empfehlen sich:
* Warme Bäder
* Leichte Massagen
* Leichte Belastung der Muskulatur
* Entmüdungsbäder nach dem Sport in 37 bis 39 Grad Celsius warmem Wasser
* Saunagänge
* Leichtes Auslaufen Massagen beugen Muskelkater in den Beinen vor
Muskelkrampf
Ermüdung, ein schlechter Trainingszustand, Überanstrengung oder Mineralsalzverlust können den Muskelstoffwechsel stören und solchen Verkrampfungen provozieren. Achten Sie auch auf richtig sitzende Kleidung und Ausrüstung! Wenn der Schienbeinschoner drückt oder der Hosenbund weh tut, lösen diese unter Umständen Krämpfe aus, weil die Durchblutung gestört wird. Verkrampfte Beinmuskeln müssen so schnell wie möglich gedehnt werden. Zusätzlich sind warme Bäder in jedem Fall gut. Auch Mineralgetränke bieten sich an, um die Verkrampfung nachzubehandeln. Suchen Sie einen Arzt auf, wenn die Krämpfe sehr häufig auftreten.
Muskelzerrung
Muskelzerrungen sind oft das Ergebnis von fehlendem Aufwärmtraining! Meist entwickelt sich die Zerrung langsam. Ein leichtes Unbehagen in der Muskelregion wird zu einem Ziehen und einem stärkeren Spannungsgefühl. Die Schmerzen werden größer, wenn Sie trotzdem weitermachen. Legen Sie einen in Eiswasser getränkten Schwamm auf die betroffene Stelle und umwickeln diese mit einem Mullverband unter Druck großflächig. Der Verband bleibt 20 Minuten angelegt und wird von Zeit zu Zeit gewässert. Nach Unterbrechungen von jeweils 5 Minuten kann die Behandlung vier- bis fünfmal wiederholt werden. Anschließend können Sie bis zum nächsten Tag einen Salbenverband anlegen: Hierfür bestreichen Sie eine Kompresse mit einer Wund- und Heilsalbe und legen Sie auf die Verletzung. Fixieren Sie diese mit einem Verband.
Wenn die oben beschriebene Behandlung über mehrere Stunden hinweg nicht zu einer Linderung der Schmerzen führt, liegt wahrscheinlich ein Faserriss vor. Dann müssen Sie unbedingt einen Arzt aufsuchen! Unterbrechen Sie das Training und vermeiden Sie so einen Muskelfaserriss. Auch für den nächsten Tag ist es am besten, die Muskeln nicht schon wieder vollständig zu belasten und schnelle Bewegungen zu vermeiden.
Wunden
Häufig treten Schürfwunden auf, die stark schmerzen und nur schwach bluten. Bei Riss- und Platzwunden kommt es oft zu starken Blutungen. Desinfizieren Sie Schürfwunden auf jeden Fall sofort, denn sie können sich sonst entzünden! Hierfür die verletzte Stelle einfach mit einem nassen Schwamm säubern und anschließend mit einem wässrigen, nicht alkoholhaltigen Desinfektionsmittel behandeln. Stark blutende Platzwunden können meistens schnell gestillt werden. Nach der Desinfektion wird die Wunde mit einer Mullkompresse bedeckt und mit einer Binde zusammengehalten. Bei größeren Wunden suchen Sie einen Arzt auf, da die Verletzung unter Umständen geklammert oder genäht werden muss.
Blasen
Ursache sind Reibung und starker Druck der Schuhe. Aber auch an den Händen entstehen Blasen. In beiden Fällen bildet sich zwischen den Hautschichten Gewebeflüssigkeit. Die Blase ist vor allem bei Druck stark schmerzempfindlich. Decken Sie die Blasen noch während des Trainings oder Wettkampfs einfach mit einem speziellen Blasenpflaster ab. Es ist nicht nötig, die Blase zu öffnen. Wenn Sie es trotzdem machen, öffnen Sie die Blase am Rand und desinfizieren Sie sie.
Reißen Sie die lose Haut auf der Blase nicht ab, denn sie sorgt dafür, dass Infektionen von der Wunde fern gehalten werden. Lassen Sie lose Hautfetzen auf der Blase hängen. Er trocknet, wird fest und fällt dann von selbst ab. Achten Sie vor allem auf große Blasen, da sie stark infektionsanfällig sind!
Leichte Kopfverletzungen
Eine blutende Platzwunde am Kopf sieht oft schlimmer aus, als sie ist, denn in der Kopfhaut befinden sich viele Blutgefäße, die bei Verletzungen nicht selten eine starke Blutung verursachen. Kopfverletzungen kommen im Sport häufiger vor. Schläge, Stöße oder Stürze sind meistens die Ursache. Größere Platzwunden müssen von einem Arzt untersucht und möglicherweise genäht werden. Kleinere (unter einem Zentimeter Länge) reinigen Sie mit Wasser und Seife. Anschließend decken Sie die Wunde mit einem Mulltupfer ab und setzen sie mit einem Stück Hansaplast unter leichten Druck. Schützen Sie beim Duschen nach dem Sport die Platzwunde. Danach empfiehlt es sich, die Wunde nochmals zu desinfizieren.
Nasenbluten
Nasenbluten lässt sich mit einem Stück Papiertaschentuch, das man in die Nasenlöcher stopft einfach stoppen. In vielen Fällen hilft es auch, sich auf die Seite zu legen und einen nassen Schwamm in den Nacken zu halten.
Hautreizungen
Stoffe in synthetischer Sportkleidung, Waschmittelrückstände oder Reibung lösen manchmal Hautreizungen und -allergien aus. Deshalb sollte die Sportkleidung vor dem ersten Tragen gewaschen werden. Wechseln Sie feuchte Kleidung auch während des Sports.
Bei größeren oder stark verschmutzten Wunden überprüfen Sie in jedem Fall immer den Impfpass:
Es ist wichtig, dass Sie vor Wundkrampf geschützt sind. (Tetanus-Impfung)
Das Risiko
Das Verletzungsrisiko ist bei den verschiedenen Sportarten natürlich auch unterschiedlich groß. Wer sich aber dementsprechend gut vorbereitet und schützt, kann seinen Sport genießen und das Risiko minimieren.
Ballsportarten
Fußball, Basketball und Handball liegen in den Unfallstatistiken ganz vorne. Prellungen, Verstauchungen, aber auch Sehnen- und Bandverletzungen kommen häufig vor. Viele Unfälle ereignen sich im Wettkampf, da sie dann besonders engagiert sind und einfach mehr riskieren. Aber trotz des größeren Risikos sind gerade Ballsportarten für das Herz-Kreislauf-System und den Stoffwechsel besonders günstig.
Fitnesssport
Ausdauersportler müssen kaum mit Verletzungen rechnen. Nur ein sehr geringer Prozentsatz der Sportverletzungen ereignet sich beispielsweise während des Schwimmens. Schwimmen ist sogar trotz früherer Muskel- oder Gelenkprobleme möglich! Dauerlaufen oder das Studiotraining sind ähnlich ungefährlich. Bei Übertreibungen kann es aber zu Überlastungsschäden kommen.
Trendsportarten
Inline- Skating oder Mountain- Biking gehören zu den beliebtesten, aber auch unfallträchtigsten Sportarten. Viele beherrschen zu Beginn die Technik noch nicht und schützen sich zudem nicht ausreichend. Schwere Verletzungen an Hüfte, Unterarm, Schienbein und Ellbogen sind auf diese Weise vorprogrammiert.
Wintersport
Besonders gefährdet sind hier die Kniegelenke und der Handgelenksbereich. Der unroutinierte Snowboarder fällt häufig auf harten oder eisigen Schnee und kennt die Techniken des Abstützens noch kaum. Sicherer ist natürlich der Skilanglauf: Auch bei Vorerkrankungen des Herz-Kreislauf- Systems müssen Sie sich den Spaß nicht nehmen lassen – allerdings sollte in einem solchen Fall der Arzt vorher um Rat gefragt werden!