Nach der Vollwert Ern?hrung nach Koerber M?nnle und Leitzmann
sollten Lebensmittel so frisch und und so wenig wie m?glich denaturiert gegessen werden. SO mal als Leitsatz! 
Um die Glykogenspeicher in Leber und Muskelzellen gut gef?llt zu halten, sollten Sportler auf einen hohen Kohlenhydratanteil ihrer Kost achten.
geeignet sind st?rke und ballaststoffreiche Lebensmittel wie HAferflocken Vollkornbrot NAturreis Kartoffeln Hirse Obst udn Gem?se die gleichzeitig auch reichlich Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Und auf sechs MAhlzeiten verteilen wirkt sich g?nstig auf die Glykogensynthese aus. Um eien Unterzuckerung zu vermeiden, sollten als BAsiskost Lebensmittel mit niedrigen und mittleren glyk?mischen Index bevorzugt werden. dies sind beispielsweise H?lsenfr?chte Vollkornnudeln, Naturreis Pumpernickel, ?Pfel und Orangen.
Vor und w?hrend des Wettkampfs sind besondere Ern?hrungsempfehlungen zu beachten.
Der leicht erh?hte Proteinbedarf von Kraft- und Ausdauersportlern kann bei einen Proteinanteil der Kost von 10-15 Energieprozent gut gedeckt werden. Kraftsportler ben?tigen selbst in der intensiven Muskelaufbauphase nicht mehr als 1,2 g pro kg Gewicht und Tag. G?nstige Kombis sind Vollkorngetreide mit Milch, H?lsenfr?chten oder Eiern sowie Kartoffeln mit Eiern oder Milch.
Probleme bereiten eher die unn?tig hohen Proteinmengen die von zahlreichen Kraftsportlern mit Pr?peraten zugef?hrt werden. Um den anfallenden Harnstoff zu eleminieren, muss die Fl?ssigkeitszufuhr erheblich gesteigert werden, damit die Nieren nicht ?berlastet werden.
Damit der Fettgehalt der Nahrung nicht zu hoch und eine ausreichende Versorgung mit Kohlenhydraten, Vitaminen und Mineralenstoffen gew?hrleistet ist, sollten Sportler ?berwiegend pflanzliche Lebensmittel mit einer hohen N?hrstoffdichte bevorzugen, wie Gem?se Obst, Getreideprodukte, H?lsenfr?chte und Kartoffeln. Und weniger tierisches Fett und mehr hochwertige pflanzliche ?le verwenden.
Zum Ausgleich des Fl?ssigkeitverlustes dienen hypo-und isotone Getr?nke und Fruchtsaftschorlen, diese sind zur schnellen Rehydration geeignet. Bei Wasser sollte kohlens?urearmen und natriumeichen Mineralw?ssern der Vorzug gegeben werden, weil diese schneller resobiert werden.
Ich hoffe das war erst mal nen Tipp!
bin kein Ern?hrungsexperte mache aber ein Fernstudium als Naturkostberaterin und interessiere mich auch sonst so f?r die gesundende und vollwertige Ern?hrung mit ethischen, wirtschaftlichen und ?kologischen Hintergrund.
