Was benötige ich für die Meditation?
1. Meditationsobjekt

Wie oben erwähnt, brauchen Sie ein "Objekt", auf das Sie Ihre Aufmerksamkeit während der Meditation richten. Ich möchte im Rahmen dieses kleinen Ratgebers nicht auf die vielen möglichen Formen von Meditationsobjekten eingehen, sondern empfehle sowohl für den Anfänger, als auch Fortgeschrittene die Mantram-Meditation.

Hierbei wählen Sie sich ein Wort, das Sie stetig im Geiste (alternativ auch laut gesprochen) wiederholen. Wenn Sie merken, daß Sie das Mantram verloren haben, an etwas anderes denken, lassen Sie alle anderen Gedanken fallen und kehren zu Ihrem Mantram zurück.

Bei der Auswahl der Mantren ist deren ursprüngliche Bedeutung sekundär, d. h. es ist förderlich, daß solche Wörter in unserer Sprache keine Bedeutung haben. Sie bringen die besten Erfolge, da Wörter mit Bedeutung nur eine Menge Assoziationen und Gedanken (Störungen) auslösen würden. Das Ziel ist, den Geist leer zu machen von allen anderen Gedanken. Das Mantram wird exklusiv für die Meditation verwendet. Behalten Sie es für sich, damit es ein intimer Teil Ihrer selbst wird.

Im Folgenden sind einige traditionelle Mantren aufgeführt. Sie können natürlich auch selbst ein eigenes Mantram gestalten. Wenn Sie Schwierigkeiten bei der Auswahl haben, können Sie die in engere Wahl gefaßten Mantren (einzeln) einige Minuten laut wiederholen und die dabei auftretenden Empfindungen beobachten, welche die betreffenden Silben auslösen. Wählen Sie das Mantram, das Ihnen am meisten zusagt:

Aufzählung einiger traditioneller Mantren: Om - Aum - So-Ham - Om mani padme hum - Ham - Yam - Ram -Vam - Lam - Gum - Krim - Shrim - Aim

Weiche Laute mit a, u usw. wirken beruhigender als harte, spitze Laute wie i und r. Letztere helfen z. B. depressiv veranlagten Menschen oder Menschen mit eher gemäßigtem Charakter.
2. Meditationshaltung

Für die Meditation ist es wichtig, eine Körperstellung zu finden, in der über längere Zeit regungslos verharrt werden kann. Das Sanskrit-Wort für eine solche Stellung ist "Asana".

Ein Asana ist eine definierte Körperstellung, die fest und angenehm ist. Fest soll eine solche Stellung deshalb sein, damit der Körper darin verbleiben kann, ohne daß darauf geachtet werden muß. Angenehm soll sie sein, damit der Körper nicht störend wahrgenommen wird.
Ob eine Stellung angenehm ist, ist zu Anfang meist nur eine Frage der Zeit. Nach längerem Sitzen wird jedes Asana unangenehm, da sich Körper und Geist erst an längeres, bewegungsloses Sitzen gewöhnen müssen.

Vajrasana (Drachensitz)
Am Anfang eignet sich der Drachensitz als Asana. Er kann von den meisten Westeuropäern leicht eingenommen werden. Er ist (nach dem Lotussitz - der 'klassischen' Meditationshaltung) der festeste Sitz und der Sitz, in dem der Rücken relativ mühelos gerade gehalten werden kann. Außerdem fördert er die Entwicklung von Willenskraft und die Lösung von Beinverspannungen. Zudem ist er hilfreich bei Verdauungsstörungen. Der Drachensitz wird am ehesten mit einer "wachen", "aufmerksamen" Haltung verknüpft.

Beschreibung:

1. Knien Sie sich mit geschlossenen Beinen hin.
2. Setzen Sie sich so auf Ihre Beine, daß der Po auf den Fersen ruht.
3. Richten Sie Ihren Oberkörper auf und achten darauf, daß Ihr Rücken gerade ist.
4. Strecken Sie locker Ihre Arme - drücken Sie die Ellbogen NICHT durch.
5. Legen Sie die Hände, mit den Handflächen nach oben, auf Ihre Oberschenkel.
6. Strecken Sie locker Ihre Finger und schließen Sie sie.
7. Halten Sie Ihren Kopf gerade, neigen Sie ihn weder nach oben, noch nach unten.
8. Schließen Sie Ihre Augen, sofern Sie ein internales MO haben.

Bemerken Sie stärkere Verspannungen in Oberschenkel, Waden oder Spann, so helfen Dehnungen sich schneller an den Sitz zu gewöhnen. Je lockerer Sie sind, desto unproblematischer werden längere Meditationszeiten im Drachensitz.

Savasana
Savasana ist die sogenannte "Totenstellung". Dieses Asana ist nur als zusätzliches Asana empfehlenswert. Es ist die lockerste Stellung, alle Spannungen in den Muskeln können losgelassen werden. Durch ihre Ähnlichkeit mit unserer Schlafstellung, ruft Savasana bei vielen Ungeübten Müdigkeit hervor.

Menschen, die von Natur aus ruhig sind, werden leicht einschlafen. Für aufgedrehte oder nervöse Menschen kann diese Stellung wegen ihrer stark beruhigenden Wirkung sehr hilfreich sein.

Beschreibung:

1. Legen Sie sich auf den Rücken.
2. Schließen Sie Ihre Beine.
3. Lassen Sie die Füße V-förmig locker auseinander fallen, die Fersen berühren sich leicht.
4. Legen Sie Ihre Arme leicht angewinkelt neben den Körper, die Hände mit den Handflächen zum Boden.
5. Schließen Sie Ihre Augen.

Zusätzlich können Sie sich ein kleines Kissen unter den Kopf legen.

Hinweise
Das Asana wird bei der Meditation eingeübt. Dafür legen Sie vorher eine bestimmte Zeit fest, in der Sie regungslos sitzen bleiben. Denn nur so kann der Lockerungsprozeß fortschreiten - jedes Bewegen unterbricht ihn. Nach einer Weile werden Sie den Drang verspüren sich zu bewegen, sei es weil es irgendwo juckt, zwickt, sticht oder drückt. Diese Empfindungen sind Begleiterscheinungen davon, daß sich Ihre Muskeln dehnen und lockern.
Wenn Ihr Asana also anfängt unangenehm zu werden, lassen Sie es geschehen. Wechseln Sie das Asana nicht, wenn Sie Schwierigkeiten damit bekommen. Sie bekommen in einem neuen Asana die gleichen Probleme.
3. Meditationsort

Schön ist, wenn Sie einen speziellen Raum für Ihre Meditationen haben. Wenn dies nicht machbar ist, suchen Sie sich einen Raum aus, der folgende Vorzüge hat:

* Er ist wenig belebt und ohne Geräusche und Lärm.
* Die Luft ist sauerstoffreich (Lüften, Landluft), das mindert die Gefahr des Schläfrigwerdens.
* Die Temperatur ist nicht zu warm, eher etwas kühler. Es ist wegen der einschläfernden Wirkung höherer Temperaturen besser, eine leichte Decke zu nehmen, als die Raumtemperatur zu erhöhen.

Mehr dazu können Sie im Know-How "Wie wähle ich einen Meditationsraum?" nachlesen.
4. Meditationsdecke und Meditationskleidung

Ihre Meditationsdecke sollte aus reiner Baumwolle oder Wolle bestehen und so groß sein, daß Sie in Ihrer Meditationshaltung (Asana) darauf Platz nehmen können.

Diese Decke sollten Sie nur für die Meditation verwenden. Dinge lösen Erinnerungen, Stimmungen und Gefühle aus - je nachdem wie sie verwendet werden. So kann es z.B. vorkommen, daß Sie schläfrig werden, wenn Sie Ihre Meditatonsdecke auch zum Schlafen benutzen.

Die Kleidung sollte so beschaffen sein, daß der Bauch nicht eingeschnürt wird und er leicht locker gelassen werden kann. Dies ist wichtig, da Sie während der Meditation locker in den Bauch atmen sollen.

Bedenken Sie vor der Meditation, welche Kleidung paßt, ohne daß es zu warm, zu kalt, oder unbequem wird. Das ist wichtig, da Sie während der Meditation nichts ausziehen oder anziehen können. Außerdem stört es die Konzentration, wenn Sie während der Meditation denken, es ist zu kalt, der Pullover juckt etc.

Eine ausführliche Beschreibung der benötigten Meditationsutensilien (Kleidung, Decke, Uhr, Räucherutensilien finden Sie im Know-How "Welche Utensilien benötige ich für eine Meditation?"
5. Zielformulierung

Bevor Sie eine Meditation beginnen, formulieren Sie ein Ziel, das Sie in der Meditation erreichen möchten. Legen Sie fest, wie lange die Meditation dauern soll und daß Sie sie nicht vorzeitig abbrechen werden.
Setzen Sie sich am Anfang kleinere Ziele, so werden Sie schnell Erfolge haben. Das wird Sie wiederum motivieren, die Meditation auch zukünftig mit Freude zu machen.

So eine Zielformulierung könnte z. B. lauten: Ich werde eine halbe Stunde regungslos sitzen und während dieser Zeit das Mantram deutlich und ohne Unterbrechung sprechen.
Die Meditation

Nachdem Sie alles haben, was Sie für die Meditation benötigen, können Sie in die Praxis gehen:

Übungsbeschreibung:

* Stellen Sie einen Pieper (Uhr oder Wecker), anfangs auf 20 Minuten.
* Nehmen Sie Ihr Asana ein.
* Sprechen Sie Ihr Mantram ca. 1-2 Minuten laut.
* Wiederholen Sie Ihr Mantram in Gedanken.
* Wenn Sie bemerken, daß Sie Ihr Mantram verloren haben und an etwas anderes denken, nehmen Sie Ihr Mantram wieder auf.

Beginnen Sie mit 20 Minuten und steigern Sie sich auf eine Stunde.

Nach einiger Übung können Sie das laute Sprechen des Mantrams (1-2 Minuten) weglassen. Das laute Sprechen dient dazu, daß Sie mit dem Klang des Mantrams vertraut werden.

Beenden der Meditation
Wenn Sie Ihre Meditation beenden, sagen Sie sich in Gedanken: "Ich beende meine Meditation und kehre in mein Alltagsbewußtsein zurück."
Anschließend können Sie sich sagen, daß Sie die Augen öffnen und sich frisch und munter fühlen.

Dann spannen Sie alle Muskeln so fest es geht an. Denken Sie auch an die Gesichtsmuskeln. Dann lassen Sie alle Muskeln locker! Das ist wichtig, damit Sie nach dieser Zeit der Lösung von Ihrem Körper wieder vollständig in Ihren Körper "zurückkommen".

Halten Sie noch ein paar Minuten inne, kreisen Sie Ihre Gelenke, strecken und recken Sie sich und erheben Sie sich dann ruhig und gelassen.